אימון בתנאי חום, מה עושים?
 

חודשי הקיץ החמים הגיעו ואיתם החום והלחות. בפעילות גופנית מאומצת בחוץ, בימים אלו, אנו מרגישים את עומס החום, ולעיתים גם את  הקושי בהתמודדות הפיזית עימו. קיבצנו עובדות, הסברים , ועצות להתמודדות והתנהגות נכונה בפעילות ספורטיבית תחת תנאי מזג האוויר הקייצי.

 

במהלך אימון כ- 75% מהאנרגיה מומרת לחום. לכן, ככל שהאימון ארוך ומהיר יותר בתנאי חום ולחות גבוהים כך לחום ישנה השפעה פיזיולוגית שלילית  יותר על גוף האדם.

 שילוב של כמה גורמים ידועים עלול להוביל למכת חום:

טמפ' האויר, תנועת האויר, לחות, חשיפה לשמש, חוסר בזמן הסתגלות לאקלים (לדוגמא במעבר בין אזורי אקלים שונים), ועצימות ו/או משך האימון.

 

כאשר האתלט ממשיך בפעילות המאומצת במצב בו הוא כבר איבד נוזלים רבים,  ואינו צורך מספיק נוזלים, הדרישות ממערכת לב ריאה של הגוף הופכות לקשות עוד יותר ולכן גוברת הסכנה למכת חום.

ישנם סימני אזהרה שונים שמאותתים על הדרדרות לקראת מכת חום. הסימפטומים המקדימים יהיו: כאבי ראש, סחרחורות, אובדן התמצאות במרחב, בחילה, עור יבש, ירידה בכמות ההזעה, עייפות, ראיה מעורפלת ותחושת עקצוץ בגו.

 

במידה והופיעו סימפטומים אלו, ראשית יש לעצור מיידית את האימון. לאחר מכן יש לחפש מקום מוצל ועזרה רפואית. מומלץ להשאר במנח שכיבה ולהרים את הרגליים גבוה על מנת לאפשר זרימת דם למוח. כמו כן חשוב לשתות מים קרים.

משקאות ספורט:

במחקרים שונים נמצא שתמיסה שמכילה פחמימות בריכוז של 5%, משפרת ביצועי ריצה בתנאי חום. יש מחקר שמצא שיפור ביצועים כאשר האימון ארוך מ-90 דק' ומתבצע ב- 70% מצריכת חמצן מירבית. לעומתו מחקר אחר מצא את יעילות המשקאות רק באימון שנמשך מעל 120 דק' ומתבצע ב- 70% מצריכת חמצן מירבית.

לגבי סוג המשקה, נמצא שמשקה שמכיל גלוקוז ונתרן הוא המשקה המועדף. ישנם משקאות שמכילים פרוקטוז, אך כיוון שפרוקטוז בעייתי לעיכול, זה עלול להקשות בזמן האימון.

חשוב לשים לב, שאין להרבות במשקאות בצורה מוגזמת עקב חשש מירידה בכמות המלחים בגוף.

 

עצות לגבי אימון בתנאי חום:

 

1. שתה 200-500 מיליליטר מים קרים 15-20 דקות לפני אימון. כמו כן, חשוב לשתות כוס אחת כל 20 דקות במהלך האימון.
2. הרגל עצמך למזג האויר בו אתה רץ.
3. אימון בחדר הכושר בתקופת הקיץ, עשוי להיות אלטרנטיבה טובה לאימון בחוץ.
4. בימים חמים ולחים, אל תגביר את עצימות או משך האימונים השגרתיים שלך.
5. אל תשתה משקאות ספורט בתחרות או באימון  אם לא ניסית זאת בעבר.
6. המנע מארוחות גדולות לפני ריצה, כיוון שאלו עלולות  להפריע לזרימת הדם לשרירים הפועלים
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

© 2014 by Sport Clinic. 

לקביעת תור, התקשרו: 

077-4421997 ישיר

 054-7527799 נייד
ספורט קליניק |
info@sportclinic.co.il

*זכאות להחזר כספי לבעלי ביטוח בריאות בחברות הפרטיות וקופ"ח כללית*