חום ושמש-אויב מסוכן לספורטאי

ימי הקיץ החמים והשרבים כבר כאן. רבים מאתנו עוסקים בספורט ובפעילות גופנית מאומצת בחוץ כחלק משגרת אימונים ותחרויות.
מיטל, תזונאית הספורט שלנו, ערכה מספר עצות חשובות ומועילות מאד, שיעזרו לנו לעבור את הימים החמים בבטחה, ללא ירידה ביכולת ובהישגים וללא פגיעות.

בנוסף למידע הפרקטי והחשוב, הוסיפה מיטל מתכונים מעולים להכנת משקאות אנרגיה, שאינם מוצפים בסוכרים ומספקים אנרגיה איכותית ויעילה לזמן ארוך.

מומלץ מאד לקרוא! ולצפות בסרטון הקצר של TED המסביר מהי בעצם מכת חום ואיך לטפל בה.

 

כפי שכתב הד"ר J.J. Levick במאה ה-19 על מכת החום:

"It strikes down its victim with his full armor on. Youth, health and strength oppose no obstacle to its power"

למה רכיבה בתנאי חום דורשת מאתנו השקעת יותר אנרגיה?

ומה עושים כדי להעלות את רמות האנרגיה ולשמור על משק הנוזלים בגוף?

 

אחת הבעיות העיקריות במאמץ בתנאי חום היא איבוד הנוזלים. איבוד נוזלים מתרחש בשלוש דרכים:הזעה,שתן ונשימה. בהשוואה למצב מנוחה, במאמץ אנו מאבדים הרבה יותר נוזלים באמצעות הזיעה והנשימה ופחות בשתן.
בעקבות איבוד הנוזלים מתרחשים מספר תהליכים פיזיולוגיים (חלקם בעלי משמעות פיזיולוגית שלילית ומסוכנת)
- ירידה בנפח הדם ובעקבות כך ירידה בזרימת דם לאיברים פנימיים חיוניים. הדם נעשה צמיגי וצמיגיות הדם גורמת בתורה לעלייה בלחץ הדם, לירידה בתפוקת הלב ולעליה בדופק.
- זרימת דם אל העור יורדת ובעקבות כך ירידה בפיזור ופינוי החום.
- ריכוז הורמונים בדם עולה (אחראים על מאזן נוזלי הגוף) הגורמים לתופעות אחרות כגון עליה בלחץ דם.
כל אלו גורמים לעליה בטמפרטורת הגוף.

- קצב ריקון הקיבה יורד (כמו גם במאמץ הגבוה מ- 70% מהמקסימום) ובכך מקשה על ספיגת מזון לצורך השלמת אנרגיה בזמן הפעילות ובכך גם הרגשת אי הנוחות עולה.

 

מאזן נוזלים ופעילות גופנית:

על כל ליטר נוזלים שמאבדים טמפרטורת הגוף עולה ב- 0.3 מעלות צלזיוס(קשר לנארי) והדופק עולה ב- 8 פעימות בדקה. כבר בהתייבשות של 1% מתרחשת פגיעה בתפקוד הפיזיולוגי. גם אלו המקפידים על שתייה בזמן תחרות מסיימים עם ירידה ממוצעת של 3% במאגר הנוזלים הכללי. מעבר לאחוזים אלו ישנה פגיעה ביכולת ובביצועים.

למניעת התייבשות חשוב להתחיל מאמץ/תחרות במצב שאנו רוויים (אך לא יותר מדי כי אז נחוש באי נוחות), חשוב שהשתייה תהיה בכמויות קטנות ובתכיפות גבוהה. כאמור, שתייה מרובה תסייע להוריד את הדופק במאמץ.

שתיית מים לעיתים קרובות היא חיונית גם אם לא צמאים. אך לא רק מים עלולים להיות חסרים לנו בביצוע פעילות ספורטיבית:

יחד עם הנוזלים אנו מאבדים אלקטרוליטים ומינרלים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף כדוגמת: נתרן, כלור, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. ככל שנזיע יותר, ריכוז האלקטרוליטים בזיעה יהיה גבוה יותר.

שמירה על רמות תקינות של אלקטרוליטים ומינרלים חשובה לפעילות פיזיולוגית תקינה. מס’ דוגמאות: אבץ (Zn) חיוני לבניית אנזימים שונים בגוף (המשתתפים בתהליכים מטבוליים שונים), מגנזיום (Mg) חיוני לתהליך הפקת אנרגיה והעברת גירוי עצבי ולכווץ שריר, אשלגן (k) ונתרן ( Na) חיוניים לתפקוד תקין של תאי עצב ושריר.

 

התזונה תקבע את ריכוז האלקטרוליטים והמינרלים בגוף אך בגלל שבזמן הרכיבה האפשרות לאכול היא מוגבלת, חשוב שבמשקאות ספורט ובג'לים יהיו די אלקטרוליטים ומינרלים.

בנוסף כשמאגר הפחמימה הקרוי גליקוגן יורד, הגוף מתחיל להפיק אנרגיה מחומצות אמיניות המרכיבות את השרירים והעצמות, מה שגורם לפירוק שריר ועצם.

במהלך פעילות עצימה וממושכת כמו רכיבה מתרחש בלאי שרירי מואץ (הרס רקמת חלבון) עקב הצורך לספק חומרי אנרגיה תוך- שריריים בזמינות גבוהה.
אחת הדרכים של הגוף להפיק אנרגיה בתוך מאמץ גופני היא באמצעות פירוק חלבון והפיכתו לסוכר. תהליך חירום קטבולי זה קרוי "מחזור האלנין" והוא מאפשר הגדלת מאגר הפחמימות הכולל.

תהליך זה אינו יעיל במדדים של הפקת אנרגיה, ונוסף על-כך הוא גובה מחיר כבד הבא לידי ביטוי בניצול מואץ של רקמות שריר. התהליך מואץ בייחוד כאשר השריר מדולדל מגליקוגן. הוספת חומצות אמינו למשקאות ספורט או לג'לים ונטילת תוסף BCAA מאטה את פירוק השריר הנגרם בעקבות ביצוע פעילות גופנית עצימה.
נטילת BCAA והוספת אבקת חלבון למשקאות ספורט לפני פעילות גופנית עצימה ובמהלכה, תעודד את סינתזת החלבון, ותתרום להתאוששות טובה יותר של רקמת השריר.

 

חסר בחומצות אמינו המורכבות מחלבון, יפגום ביעילות תהליכי הבנייה ויאט את מהירות ההתאוששות שלאחר האימון. אספקת BCAA וחלבון לפני האימון ובמהלכו תצמצם את מידת הנזק לשריר, (הרס רקמת החלבון) ותפחית את תחושת העייפות הנלווית לפעילות גופנית ממושכת .

רכיבה ממושכת גורמת לירידה בריכוזי הBCAA- וחומצות אמינו ולעלייה בריכוז חומצות השומן החופשיות (FFA) בפלסמה, וכתוצאה מכך - לסינתזה מואצת של סרוטונין שהוא נוירוטרנסמיטור (מוליך עצבי במוח) הגורם, בין השאר, לתחושת רוגע ועייפות. ירידה בריכוזי הBCAA- (וכל שאר חומצות האמינו) בדם ועליה בריכוזי הFFA - גורמות לחומצה האמינית טריפטופאן, חומר המוצא לייצור סרוטונין, לעבור בקלות יתרה מן הדם למוח. עלייה בריכוזי הטריפטופאן במוח גורמת לייצור מוגבר של סרוטונין ובכך מגבירה את תחושת העייפות.

נטילת תוסף BCAA ואבקת חלבון במשקאות ספורט תבלום את מעבר הטריפטופאן מן הדם למוח וכך תופחת תחושת העייפות הנלווית לפעילות גופנית ממושכת.

לפי מחקרים נטילת BCAA באבקה או בכדורים ואבקת חלבון לפני הרכיבה ובמהלך הרכיבה ישפרו את הכוח וסיבולת השרירים, ימנעו את פירוק והרס השריר, יסייעו בשימור מאגרי הגליקוגן, יעזרו להתאוששות מהירה, ויספקו הרבה יותר אנרגיה ברכיבה.

 

מהן חומצות אמינו?
חומצות אמינו הן יחידות מבנה של חלבון ומשמשות לבניית הרקמות בכל תאי הגוף ובמיוחד של שרירי השלד. קיימות 20 חומצות אמינו בסיסיות שאותן הגוף מייצר ואנו מקבלים מהמזון, אך ישנן 8 חומצות אמינו שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו וצריך לקבל מהמזון, חומצות האמינו הללו נקראות חומצות אמינו חיוניות.
שלוש מתוך 8 החומצות הללו נקראות חומצות אמינו מסועפות- BCAA, הכוללות שלוש חומצות אמינו מתוך 20 ונקראות לאוצין, ואלין ואיזולאוצין.

תיסוף של החומצות אמינו המסועפות- BCAA משפר את הסיבולת באימונים ובתחרויות ודוחה עייפות.

הנחיות שימוש BCAA:
לקיחת 2-3 כמוסות של BCAA לפני האימון ו 2-3 כמוסות במהלך האימון
או 5-7 גרם של BCAA באבקה המוספת למשקאות ספורט.

כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, רמות אנרגיה גבוהות ולמנוע את פירוק השריר חשוב להוסיף למשקאות ספורט ולמשקאות האיזוטוניים את האלקטרוליטים והחלבונים שאתם מאבדים באימון, לשם כך נתתי לכם מתכונים להכנה ביתית בהמשך.

המשקאות והג'לים הקנויים מכילים רמות סוכר גבוהות, וצבעי מאכל המעייפים את הגוף.

משקאות ספורט וג'לים העשירים בסוכר מחלישים את תפקוד מערכת החיסון בכך שמדלדלים מאגרים של ויטמין C ומשבשים את איזון רמות הסוכר בדם-תופעה הגורמת לעייפות וחולשה במהלך הרכיבה וקושי בהתאוששות לאחר האימון.

צריכה מוגזמת של סוכר עלולה לדלדל את רמת המאגרים החיוניים של ויטמינים ומינרלים כמו כרום, מגנזיום, אבץ, מנגן, וויטמיני B בגוף, האחראים על חילוף החומרים של הסוכרים בגוף, בנוסף צריכה מוגזמת של סוכרים במהלך האימון תגרום לאיבוד אלקטרוליטים החשובים למאזן הנוזלים בגוף.

הסוכר אף מחריף תסמינים של היפוגליקמיה (רמה נמוכה של סוכר בדם) והיפרגליקמיה(רמה גבוהה של סוכר בדם) דבר הגורם לעצבנות, ירידה ביכולת הריכוז, עייפות, ירידה בביצועים, התאוששות איטית , תשוקה למתוק וכאבי ראש.
אז מה עושים באימונים ובתחרויות?

קודם כל לפני אימון רכיבה/תחרות בתנאי חום יש להתרכז באספקת אנרגיה איכותית ויעילה. לדוגמא:
1-2 דנונה פרו (דנונה פרו 1 מכיל 12 גרם חלבון) עם 4-5 כפות שיבולת שועל(מכיל סיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, ויטמין B, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין K) +5 שקדים לא קלויים(מכילים מגנזיום).

חשוב שהארוחה לא תהיה כבדה אבל תהיה עם ערך תזונתי גבוה של חלבון, פחמימות מורכבת, שומן לא רווי וסיבים.

אני ממליצה לקחת 2 כדורים של BCAA לפני האימון/התחרות ו-2 כדורים במהלך האימון או BCAA באבקה.

מאחר וקשה לאכול במהלך הרכיבה, להלן מתכונים למשקאות ספורט, משקאות איזוטונים, ג'ל אנרגיה המכילים חלבונים, ואלקטרוליטים החשובים למשק הנוזלים בגוף כמו סידן, אשלגן, מגנזיום, כלור ונתרן .

לאימון רכיבה אפשר לקחת בנוסף למשקאות ספורט ולג'לים, סנדביץ' מלחם מלא עם חמאת בוטנים ללא סוכר או ממרח שקדים ללא סוכר(מכיל מגנזיום, חלבון, סידן ונתרן)

 

מתכונים להכנה ביתית:

מתכון לג'ל אנרגיה בהכנה ביתית:

1 כף דבש לא מחומם
1 כף מולסה (מכיל סידן, מגנזיום וברזל)
רבע כפית מלח (מכיל נתרן)
כף קקאו( מכיל קפאין )
1 כף סירופ מייפל 100% טבעי
כף אבקת חמאת בוטנים ללא סוכר/ אבקת שקדים(מכיל חלבון)

מערבבים הכל יחד ומכניסים לשקית קטנה שנסגרת בוואקום ועושים חתך בפינת השקית שיהיה קל לפתוח/ שמים בשפופרת של משחת שיניים/ במיני שמפו, לאחר ששוטפים אותם טוב כמובן.

מתכון לג'ל להכנה ביתית ששמים בבקבוק שמעורבב עם מים(בכל מקרה מומלץ לשתות מים עם הג'ל אז זה יכול להיות יותר נח פשוט):

לשים בסיר על אש קטנה:
כוס מים,
כף אבקת חלבון ולערבב,
להוסיף 2 כפות דבש לא מחומם,
כף סירופ מייפל טבעי, כפית קקאו, ורבע כפית מלח לערבב טוב.
להעביר לבקבוק ולקרר במקרר.

מתכון למשקה ספורט לבקבוק של ליטר:

חצי ליטר מים
3 תמרים
1 בננה
כף אבקת חלבון
8 אגוזים/שקדים לא קלויים טחונים
רבע כפית מלח
דנונה פרו
אפשר לשים גם אבקת BCAA
שמים הכול בבלנדר מעבירים לבקבוק ומקררים במקרר

משקה איזוטוני בהכנה ביתית:
מיץ לימון שלם סחוט
רבע כפית מלח
שליש כוס דבש
כף כלורופיל
אפשר להוסיף כף אבקת חלבון/ אבקת BCAA
ליטר מים
לערבב את כל הרכיבים בבקבוק עם המים ולקרר במקרר.

 

 

© 2014 by Sport Clinic. 

לקביעת תור, התקשרו: 

077-4421997 ישיר

 054-7527799 נייד
ספורט קליניק |
info@sportclinic.co.il

*זכאות להחזר כספי לבעלי ביטוח בריאות בחברות הפרטיות וקופ"ח כללית*